Decàleg nutricional per a prevenir malalties cardiovasculars

Les malalties cardiovasculars, com ara l'arteriosclerosi, l'infart agut de miocardi o l'infart cerebral (ictus) són la principal causa de mort a l'Estat espanyol i als anomenats països desenvolupats. Tanmateix, cal destacar que en alguns casos es podrien evitar amb mesures senzilles de prevenció, com ara fer exercici i, sobretot, seguir una dieta equilibrada.

 

Amb motiu del Dia Europeu per a la Prevenció del Risc Cardiovascular, la directora del màster de Nutrició de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Alicia Aguilar, ha preparat un decàleg de consells nutricionals per a prevenir malalties relacionades amb el cor o els vasos sanguinis (sistema circulatori).

 

· Consumir llegums com a segon plat més de tres vegades a la setmana: els llegums ajuden a millorar els nivells de pressió arterial i redueixen el risc de malaltia cardiovascular gràcies al baix contingut en greixos i a la presència de fitosterols.

· Potenciar el consum de proteïnes procedents de peix enfront de les de la carn, i entre les classes de carn triar la blanca.

· Augmentar el consum de peix blau a dues-tres vegades a la setmana: per a assegurar l'aportació d'àcids grassos omega-3, beneficiosos tant per al control de la hipertensió com per a aconseguir un bon perfil lipídic.

· Fer servir oli d'oliva per a cuinar i amanir: per l'aportació d'àcids grassos monoinsaturats, vitamina E i altres antioxidants.

· Augmentar el consum d'aliments rics en vitamines i minerals antioxidants com la fruita i verdura: es recomanen dues racions de fruita diàries i tres racions de verdura, una de les quals crua per a afavorir la ingesta de vitamina C.

· Incloure 20g de fruita seca diàriament: són especialment recomanables les nous, per la riquesa que tenen en àcids grassos omega-3.

· Moderar el consum de sal, tant per a cuinar com per a amanir: també és aconsellable vigilar els nivells de sal en el menjar precuinat o envasat, perquè solen ser força alts. A més, es recomana afegir espècies al menjar per a donar-hi gust i minimitzar l'addicció a la sal.

· Prendre lactis desnatats per a evitar la presència excessiva de greixos saturats.

· Evitar el consum d'embotits, lactis enters, carns grasses, mol·luscs, snacks, brioixeria, mantega, margarina i llard: això no vol dir que hagin de desaparèixer de la nostra dieta, però que sí que es consumeixin ocasionalment.