Deu consells per evitar el sedentarisme

Redacció

El 47 % de la societat espanyola no realitza cap esport o activitat física, segons les dades de l’últim Eurobaròmetre de la Comissió Europea. De fet, l’enquesta assenyala que Espanya és el novè país de la Unió Europea amb xifres més altes de sedentarisme. Ara bé, què és el sedentarisme? Quins riscos té portar una vida sedentària? 

Laura Esquius de la Zarza, directora del màster d’Alimentació en l’Activitat Física i l’Esport de la UOC, ho explica en aquest article i apunta algunes recomanacions per evitar el sedentarisme i mantenir-nos actius. Pren-ne nota! 

Què és el sedentarisme?

El comportament sedentari es defineix com el temps que es passa assegut o al llit amb una baixa despesa d’energia mentre s’està despert en el context d’entorns ocupacionals, educatius, domèstics i comunitaris o en el transport. Ara bé, no hem de confondre el sedentarisme amb la inactivitat física. Les persones inactives són aquelles que no assoleixen les recomanacions mínimes d’activitat física. 

En aquest sentit, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) apunta que per mantenir una vida saludable les persones adultes haurien de fer de 150 a 300 minuts d’activitat física aeròbica amb intensitat moderada o de 75 a 150 minuts d’activitat física aeròbica amb intensitat alta a la setmana. Tot això combinat amb treball de força almenys dos dies a la setmana.  

Tot i això, seguir les recomanacions mínimes d’activitat física no és suficient per reduir els efectes negatius del sedentarisme. És a dir, es pot ser una persona activa i sedentària i tenir riscos per a la salut per passar massa temps asseguts. Per tant, és rellevant practicar activitat física tots els dies a la setmana i, al mateix temps, reduir les conductes sedentàries. 

Quins són els principals riscos de portar una vida sedentària?

La conducta sedentària pot augmentar el risc de malalties cardiovasculars, de càncer, de diabetis de tipus 2, de trastorns de salut mental i de pèrdua de qualitat de vida. D’altra banda, el sedentarisme també pot incrementar el sobrepès i l’obesitat, així com els trastorns musculoesquelètics, la fatiga i el dolor lumbar. 

Així mateix, el sedentarisme també pot augmentar el risc de mortalitat entre un 20 i un 30%. S’ha demostrat que quantitats més altes d’activitat física d’intensitat moderada o alta poden atenuar l’associació perjudicial entre el comportament sedentari i els efectes per a la salut. Per tant, és important augmentar els nivells d’activitat física sempre que sigui possible.

10 recomanacions per evitar el sedentarisme

1. Limitar el temps dedicat a les activitats sedentàries. És important mantenir-nos actius mentre estiguem treballant. En aquest sentit, és recomanable moure’s, canviar de postura o fer estiraments cada 30 o 60 minuts. 
2. Passejar mentre estem fent una trucada de feina. 
3. Fer reunions a peu dret. En comptes d’enviar un correu electrònic és recomanable moure’s per anar al despatx del company o la companya o fer reunions a peu dret per reduir el sedentarisme.
4. Utilitzar una taula regulable d’alçada. Aquest tipus de mobiliari ens permet treballar drets i moure les cames mentre estem treballant. 
5. Fer pauses saludables per flexionar les cames i fer estiraments de la part superior per moure el coll i les espatlles. 
6. Realitzar entrenaments de curta durada. Podem utilitzar aplicacions mòbils que ens permeten fer entrenaments intervàl·lics d’alta intensitat d’entre 10-15 minuts. 
7. Utilitzar aplicacions mòbils que ens permeten controlar la nostra activitat física mitjançant el recompte de passes i quilòmetres recorreguts. En aquest sentit, l’OMS recomana fer unes 10.000 passes diàries. 
8. Triar mitjans de transport que siguin actius, com per exemple anar amb bicicleta o caminar per arribar a un destí. 
9. Prioritzar les escales en comptes d’agafar l’ascensor. 
10. Reduir el temps que passem asseguts mirant la televisió, la tablet o el mòbil en el nostre temps lliure.

(Article escrit per Laura Esquius de la Zarza i Alba Pueyo, de la UOC)